LATIHAN KONDISI FISIK CABANG OLAHRAGA TENIS MEJA

Oleh : Andi Akbar

Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olahraga FIK UNM

Kondisi fisik adalah keadaan fisik seseorang pada saat tertentu untuk melakukan suatu pekerjaan yang menjadi beban latihannya. Latihan kondisi fisik adalah suatu proses dalam taraf peningkatan atau pemeliharaan kemampuan fisik yang dijalankan dengan menitikberatkan pada efisiensi kerja faal tubuh. Dimana setiap orang memiliki kondisi fisik yang berbeda tergantung dari jenis kelamin, aktiftas sehari-hari dan lain-lain.

Pendekatan ilmiah dalam melatih merupakan salah kunci untuk meraih kesuksesan dalam dunia kepelatihan sekarang ini, karena dengan bantuan ilmu lainnya yang dikuasai seorang pelatih akan dapat membantu dalam proses pencapaian sasaran yang ditargetkan. Seorang pelatih yang melatih hanya berdasarkan pengalaman saja akan menemui kesulitan dalam mencapai sasaran karena apa yang dialami sejak menjadi atlet itu pula yang dilakukan ketika menjadi pelatih, padahal perkembangan iptek mengalami perkembangan yang pesat. Menurut Pate 1984 (dalam Dwijowinoto 1993:5) mengatakan bahwa, ciri-ciri pelatih yang brwawasan ilmiah yaitu “kemampuan menerima ide-ide baru, mencari jawaban-jawaban ajaib, evaluasi terhadap tehnik baru, serta dalam membuat keputusan selalu didasari atas data-data.[1]

Menuruh Jimbaw, pelatih tim tenis meja Cina 1992 (dalam Kertamanah 2003:45) mengatakan bahwa semakin tinggi kualitas tehnik yang harus dikuasai oleh seorang atlet maka semakin besar pula kebutuhan fisik yang dibutuhkan. Begitu pula dengan kualitas kejuaraan/tournament yang akan diikuti maka semakin besar pula kondisi fisik yang dibutuhkan seorang atlet untuk meraih prestasi di kejuaraan yang diikuti.[2]

Salah satu cara untuk mencapai derajat kondisi fisik yang prima adalah dengan melakukan latihan-latihan fisik. Latihan fisik dapat dilakukan di conditioning training dengan melakukan latihan beban untuk meningkatkan strength, power, daya tahan otot, kecepatan dan unsur fisik lainnya. Pemberian latihan beban sesuai dengan kebutuhan yang diperlukan oleh seorang atlet pada setiap struktur tubuh digunakan dalam permainan tenis meja. Atlet tenis meja tidak perlu latihan beban dengan memperbesar otot seperti atlet binaraga sehingga membuat atlet kaku dalam melakukan strokes (pukulan) tetapi bagaimana atlet memiliki unsur fisik yang dibutuhkan untuk melakukan pertandingan dalam jangka waktu yang lama.

B. TUJUAN DAN PENGERTIAN LATIHAN

Tujuan utama dari latihan atau training adalah untuk membantu atlet meningkatkan ketrampilan dan prestasi olahraganya semaksimal mungkin. Untuk mencapai tujuan itu ada empat latihan latihan yang perlu diperhatikan oleh pelatih. Banyak orang yang merasa berlatih tapi sebenarnya mereka tidak berlatih. Hal ini umumnya disebabkan karena yang bersangkutan kurang memahami pengertian mengenai latihan yang sebenarnya.

Berdasarkan ciri-ciri berlatih yang baik, maka menurut Harsono (1988) mengemukakan batasan atau definisi mengenai latihan atau training sebagai berikut : "Training adalah proses yang sistematis dari berlatih yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan serta intensitas latihannya".

Sistematis : Berencana, menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari mudali ke yang lebih sukar, latihan teratur, dari yang sederhana ke yang lebih rumit. Berulang-ulang: Setiap elemen teknik haruslah diulang sesering mungkin; maksudnya ialah agar gerakan-gerakan yang semula sukar dilakukan menjadi semakin mudah, otomatis dan reflektif pelaksanaannya, seliingga semakin menghemat energi. Kian hari kian ditambah bebannya : Maksudnya ialah setiap kali, secara periodik, segera setelah tiba saatnya, beban latihan harus ditambah.[3]

C. TEORI LATIHAN

1. Aspek-aspek Latihan

Dalam usaha peningkatan prestasi seorang atlit, ada beberapa aspek latihan yang perlu mendapat perhatian serta dilatih secara sistimatis yaitu:

a) Latihan Fisik

b) Latihan Tehnik

c) Latihan Taktik

d) Latihan Mental

Keempat aspek latihan tersebut haruslah dilatih secara sistematik dan terencana berdasarkan prinsip-prinsip latihan yang telah dikaji keefektifitasannya.[4]

a) Latihan Fisik

Merupakan komponen yang sangat mendasar dalam menentukan kemampuan seorang atlit untuk dapat menyelesaikan suatu program latihan maupun menampilkan prestasi yang prima dalam suatu pertandingan. Latihan ini merupakan pondasi dari seluruh aspek latihan yang perlu dilatih. Latihan ini terdiri dari beberapa komponen, antara lain: kekuatan, daya tahan, kelentukan, kecepatan, power, agilitas dan sebagainya. Dalam melatih komponen fisik tersebut diperlukan suatu program atau metode serta peralatan yang modern agar hasilnya dapat dicapai semaksimal mungkin. Latihan fisik itu sendiri mempunyai sejumlah komponen fisik yang perlu dilatih yaitu :

1) Kekuatan (strength), adalah ketegangan yang terjadi / kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban itu dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan tahanan (resistance exercise), misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahanan itu maksimal atau hampir maksimal kekuatan. Namun penambahan beban semakin lama harus semakin meningkat. Jadi tidaklah terhenti pada suatu beban saja, apalagi bila beban itu ringan maka tidaklah terjadi peningkatan atau efek latihan.

2) Daya Tahan (endurance), adalah keadaan kondisi tubuh yang mampu bekerja untuk waktu yang lama tanpa mengalami merasakan kelelahan yang berarti. Daya tahan erat kaitannya dengan jantung atau pernapasan. Sementara bertambah banyak kerja yang dilakukan, bertambah pula kebutuhan zat asam (O2) dan zat makanan. Zat asam yang didapat melalui pernapasan, kemudian diangkut oleh darah kejaringan otot, berarti jantung yang memompa darah harus bekerja keras. Banyaknya darah yang dipompa dalam satu menit dan jumlah kerut jantung per menit, akan menentukan kemampuan kerja. Untuk meningkatkan daya tahan adalah dengan melakukan kerja yang berlangsung lama, misalnya: lari jarak jauh, berenang, dan lain-lain.

3) Kelentukan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian, Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk/macam latihan mengayun, memutar, meregang dan "memantul-mantulkan" atau "mengguncang" anggota tubuh atau bagian tubuh.

4) Kecepatan (speed), adalah kemampuan untuk melakukan gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Komponen yang mempengaruhi kecepatan adalah kekuatan, kelenturan dan daya reaksi. Maka untuk meningkatkan kecepatan-kecepatan harus meningkatkan ketiga komponen tersebut diatas. Sehubungan dengan pembebanan, maka dalam meningkatkan kecepatan tidak dipergunakan beban yang berat.

5) Daya ledak (explosive power) adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan dan kecepatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya. Dalam hal ini, dapat dinyatakan bahwa daya ledak (power) = kekuatan (force) x percepatan (velocity), seperti dalam lompat tinggi, tolak peluru, serta gerak lain bersifat explosive.

6) Kelincahan (agility) adalah kemampuan bergerak keberbagai arah dengan cepat, berlanjut/berulang tanpa kehilangan keseimbangan. Ketangkasan adalah berpaduan dari kecepatan, kekuatan, reaksi, keseimbangan dan koordiansi. Dapat dilakukan oleh/dengan seluruh tubuh atau sebagian yaitu tangan atau kaki.

7) Kecepatan reaksi (speed reaction) adalah waktu yang dibutuhkan untuk memberi reaksi kinetis setelah menerima suatu rangsangan.

8) Koordinasi (coordination) adalah suatu kemampuan untuk mengkombinasikan beberapa gerakan dengan urutan yang benar tanpa menimbulkan ketegangan yang berarti. Koordinasi merupakan kemampuan biomotorik yang sangat kompleks, yang sangat erat hubungannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas. Koordinasi sangat penting untuk mempelajari dan memperbaiki gerakan tehnik dan taktik.

9) Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran, sasaran ini dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu obyek langsung yang harus dikenai dengan salah satu bagian tubuh.[5]

Dalam penyusunan program latihan maka latihan fisik biasanya diberikan dimasa persiapan umum dengan proporsi paling besar diantara aspek-aspek latihan yang perlu di latihan, tetapi dimasa persiapan khusus biasa diberikan latihan fisik yang bersifat khusus sementara dimasa pra kompetisi atau kompetisi, latihan fisik diberikan latihan fisik khusus dengan tujuan mempertahankan kondisi fisik yang sudah diperoleh dimasa persiapan umum dan khusus.

b) Latihan Teknik

Latihan untuk mempermahir teknik-teknik gerakan, misalnya (1) Grip atau cara memegang bat (2) stance atau posisi badan (3) teknik strokes (pukulan) yang terdiri dari 12 tehnik pukulan seperti servis, drive, choop, block, topspin dan sebagainya. Latihan strokes mendapat proporsi paling besar dalam latihan karena dalam permainan tenis meja paling sering digunakan (4) Footwork atau olah kaki.[6] Latihan teknik adalah latihan yang khusus dimaksudkan untuk membentuk dan mengembangkan kebiasaan-kebiasaan motorik dan neomuscular.

c) Latihan Taktik

Latihan untuk menumbuhkan perkembangan interpretive sekaligus mengaplikasikan berbagai gabungan latihan fisik dan latihan tehnik. Latihan taktik biasanya diberikan pada masa pra kompetisi yang bertujuan mengaplikan semua tehnik yang telah diberikan pada masa persiapan.

d) Latihan Mental

Latihan mental lebih menekankan pada perkembangan maturasi (kedewasaan) khususnya untuk para atlet serta perkembangan emosional-impulsif, misalnya semangat bertanding, sikap pantang menyerah, percaya diri, sportivitas, kematangan juara, keseimbangan emosi meskipun berada dalam situasi stress dan anxiety, dan sebagainya.

Keempat latihan di atas harus dibina secara serempak dan tak satupun boleh diabaikan. Keempat latihan harus dilatih dengan cara dan metode yang benar agar setiap latihan dapat berkembang semaksimal mungkin, sehingga prestasi yang dicapai juga dapat maksimal.

2. Prinsip-prinsip Latihan Fisik

Sukses tidaknya seorang pelatih dalam kariernya banyak bergantung pada pemahamannya mengenai ilmu-ilmu yang erat hubungannya dengan coaching, misalnya ilmu faal, ilmu gizi, mekanika tubuh, sosiologi, kepemimpinan, dan sebagainya. Oleh karena itulah coaching sebenamya adalah suatu ilmu atau lebih tepat ilmu terapan.

Selain ilmu, kiat atau seni melatih juga penting dimiliki oleh seorang pelatih. Kalau ilmu adalah the what, maka seni adalah the how dari coaching. Seninya terletak pada implementasi, cara penerapan dari fakta-fakta ilmiah dalam praktek melatihnya. Untuk memungkinkan peningkatan prestasi, latihan haruslah berpedoman pada teori-teori serta prinsip-prinsip latihan yang sudah diterima secara universal. Tanpa berpedoman pada teori serta prinsip-prinsip latihan yang benar, latihan seringkali menjurus ke praktek malpractice dan ke latihan yang tidak sistematis, sehingga prestasi pun sukar meningkat.

a) Pemanasan (Warming-Up)

Pemanasan tubuh penting dilakukan sebelum latihan khususnya latihan fisik untuk menghindari terjadinya cedera pada atlet . Tujuan pemanasan adalah untuk mengadakan perubahan dalam fungsi organ tubuh kita guna menghadapi kegiatan yang lebih berat. Kecuali untuk memanaskan tubuh, kegunaan lainnya ialah agar (a) atlet terhindar dari bahaya cedera, (b) terjadi koordinasi gerak yang mulus, (c) ekonomis dalam sistem faal tubuh, dan (d) kesiapan mental atlet kian meningkat.

Bentuk latihan apa yang sebaiknya diberikan dalam pemanasan tubuh ? Sebaiknya dimulai dengan latihan peregangan statis, disusul dengan lari beberapa ratus meter, dilanjutkan dengan peregangan dinamis, dan diakhiri dengan wind sprints atau lari akselerasi. Kemudian dilanjutkan dengan pemanasan khusus cabang olahraga seperti latihan shadow play sesuai dengan pola gerak yang akan dilatih pada waktu itu.

Seusai berlatih, intensitas kerja tubuh sebaiknya diturunkan sedikit demi sedikit melalui pendinginan tubuh (warming-down) dengan cara jogging lambat-lambat, senam ringan, dan diakhiri dengan latihan peregangan statis atau pasif. Lebih baik lagi kalau diakhiri dengan latihan relaksasi. Dengan warming-down (cool down) maka (a) lactic acid yang timbul karena latihan berat akan lebih mudah hilang atau berkurang dengan latihan yang ringan ketimbang dengan istirahat total dan (b) dengan aktivitas ringan (cool down), sirkulasi darah di anggota-anggota tubuh akan tetap lancar sehingga menghindari kemungkinan kaku-kaku dan sakit-sakit otot keesokan hari.

b) Prinsip Beban Lebih (Overload)

Prinsip overload adalah prinsip latihan yang menekankan pada pembebanan latihan yang lebih berat daripada yang biasanya dan biasanya dilakukan oleh atlet. Atlet harus selalu berusaha berlatih dengan beban yang lebih berat daripada yang dilakukannya saat itu, artinya berlatih dengan beban yang berada di atas ambang rangsang.

Kalau beban latihan terlalu ringan (di bawali ambang rangsang), maka berapa lamapun dia berlatih, berapa seringpun dia berlatih atau sampai bagaimana lelahpun dia mengulang-ulang latihan itu, peningkatan prestasi tidak akan mungkin.

Overload training ini bisa diterapkan terhadap semua unsur latihan, yaitu terhadap latihan teknik, taktik, fisik maupun mental. Penerapan rangsangan overload harus dilakukan secara bertahap, progresif, akan tetapi diselingi dengan masa-masa pemulihan atau penurunan intensitas dan volume latihan. Jadi:

1) Istirahat yang cukup setiap hari adalah penting.

2) Hari-hari latihan berat harus diselingi dengan hari-hari latihan ringan.

3) Rencana latihan haras disusun dalam siklus-siklus, yaitu misalnya setelah latihan puncak, latihan kemudian diturunkan intensitas dan volumenya.

Oleh karena itu, agar efektif hasilnya, latihan overload sebaiknya menganut "sistem tangga" (step-type approach), seperti nampak pada bagan di bawah ini (Bompa;1986).[7]

Bagan : Sistem Tangga {Step-Type Approach)

Keterangan :

Setiap garis vertikal menunjukkan perubalian (penambalian) beban latihan dan setiap garis horizontal menunjukkan tahap adaptasi (penyesuaian) terhadap beban yang baru. Pada tahap 4, 8 dan 12 beban diturunkan (ini disebut unloading phase), yang maksudnya ialah untuk memberikan kesempatan kepada organ tubuh untuk melakukan regenerasi guna mengumpulkan tenaga atau mengakumulasi cadangan-cadangan fisiologis dan psikologis untuk persiapan menerima beban latihan yang lebih berat di tahap-tahap berikutnya.

c) Prinsip Perkembangan Multilateral

Prinsip perkembangan menyeluruh atau multilateral sebaiknya diterapkan pada atlet-atlet muda. Pada permulaan belajar mereka harus dilibatkan dalam beragam kegiatan agar dengan demikian mereka memiliki dasar-dasar yang lebih kokoh guna menunjang ketrampilan spesialisasinya kelak. Oleh karena itu, berdasarkan teori tersebut, pelatih sebaiknya jangan terlalu cepat membatasi atlet dengan program latihan yang menjurus kepada perkembangan spesialisasi yang sempit pada masa terlampau dini. Prinsip perkembangan multilateral didasarkan pada fakta bahwa selalu ada interdependensi (saling ketergantungan) antara semua organ dan sistem tubuli manusia, antara komponen-komponen biomotorik dan antara proses-proses faaliah dengan psikologis.

Banyak pelatih kita yang menerapkan spesialisasi terlalu dini seperti misalnya dalam olahraga bulu tangkis, senam, renang, tenis, sepak bola, dan sebagainya. Barulah kalau atlet sudah mulai "dewasa" dan cukup matang untuk memasuki tahap latihan berikutnya, sifat latihan bagi dia bisa dimulai menuju ke spesialisasi. Dengan demikian maka jalan menuju ke top prestasi biasanya juga akan lebih mulus.

d) Prinsip Intensitas Latihan

Perubahan fisiologis dan psikologis yang positif hanyalah mungkin apabila atlet dilatih atau berlatih melalui suatu program latihan yang intensif, dimana kita seeara progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan (repetition), serta kadar intensitas dari repetisi tersebut.

Ada beberapa teori yang dapat dipakai sebagai tolok ukur untuk menentukan kadar intensitas latihan seorang atlet (khususnya untuk memperkembang daya tahan kardiovaskular). Salah satunya ialah teori Katch dan McArdle (1983) sebagai berikut:

Intensitas latihan dapat diukur dengan cara sebagai berikut:

(1) Mula-mula dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan ramus :

Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 - umur

(2) Lamanya berlatih dalam training zone juga menentukan intensif tidaknya latihan.

Untuk atlet: 45-120 menit.

e) Prinsip Kualitas Latihan

Berlatih seeara intensif saja belumlah cukup apabila latihan itu tidak berbobot, bermutu, berkualitas. Orang bisa saja berlatih keras sampai habis napas dan tenaga, akan tetapi hasil latihannya tidak bermutu. Lalu apa yang dimaksud dengan latihan yang berkualitas?

Latihan yang berkualitas adalah:

(1) Apabila latihan dan drill-drill yang diberikan memang benar-benar bermanfaat dan sesuai dengan kebutuhan.

(2) Apabila koreksi-koreksi yang tepat dan konstruktif sering diberikan pada latihan tersebut.

(3) Apabila pengawasan dilakukan oleh pelatih sampai kedetil gerakan dan setiap kesalahan segera diperbaiki.

(4) Apabila prinsip-prinsip overload diterapkan, baik dalam aspek fisik maupun mental. Meskipun kurang intensif, latihan yang bermutu sering lebih berguna ketimbang latihan yang intensif tetapi tidak bermutu.

Kekeliruaan adalah bahwa mereka lebih menekankan pada lamanya latihan dan bukan pada mutu dan penambahan beban latihannya. Latihan sebaiknya berlangsung singkat tetapi berisi dan padat dengan kegiatan yang bermanfaat.

Jika latihan berlangsung terlampau lama dan terlalu melelahkan, maka akan memandang setiap latihan sebagai siksaan sehingga akan enggan berlatih esok harinya.

f) Prinsip Berpikir Positif

Banyak atlet atau masyarakat yang berolahraga, tidak mau atau tidak berani melakukan latihan yang berat melebihi ambang rangsangannya. Padahal tubuh manusia biasanya mampu untuk memikul beban yang lebih berat daripada yang kita perkirakan.

Pada atlet masalahnya biasanya terletak pada kata hatinya, bisikan kalbunya, inner speakingnya. Kalau inner speakingnya negatif (misalnya "Saya capek, otot-otot sakit, kalau lari terus bisa-bisa saya pingsan nanti", dan sebagainya), maka memang dia akan capek, sakit, berhenti berlari. Tetapi kalau inner speakingnya berubah menjadi positif, maka behaviournya (perilakunya) biasanya juga akan berubah. Kalau misalnya dia berkata "Saya tidak mau kalah, tidak mau menyerah, saya kuat", maka biasanya dia juga akan lebih kuat, karena merasa lebih kuat.

Jacobson (Vanek dan Cratty:1970) dalam Harsono berpendapat bahwa di dalam tubuh kita ada "mind-body connection" atau hubungan langsung dari otak ke otot. Demikian pula Weinberg (1988) yang mengatakan bahwa biasanya "The mind controls the body", artinya apa yang kita pikirkan akan termanifestasikan dalam perilaku (gerakan kita).[8]

Kalau mau berprestasi, atlet harus berani go beyond the pain, harus berusaha untuk mau merasa sakit dalam latihan. Pelatih harus tahu bagaimana inner speaking atlet, apa yang mereka katakan kepada dirinya sendiri dan pelatih harus influence inner speakingnya, melatih mereka untuk selalu berpikir positif dan optimistis, mengubah subconcious mind ini, akan percuma saja. Ada ungkapan begini "We cannot achieve what we do not believe we can achieve".

g) Variasi Dalam Latihan

Latihan yang dilakukan dengan benar biasanya banyak menuntut waktu, pikiran dan tenaga. Karena itu bukan mustahil kalau latihan yang intensif dan terus-menerus kadang-kadang bisa menimbulkan rasa bosan (boredom). Kalau rasa boredom sudah berkecamuk, maka gairah dan motivasi untuk berlatih biasanya menumn atau bahkan hilang sama sekali. Jelas bahwa keadaan demikian dapat menyebabkan penurunan prestasi.

Karena itu perlu dilakukan usaha-usaha untuk mencegah timbulnya kebosanan berlatih, misalnya dengan cara merencanakan dan menyelenggarakan variasi-variasi dalam latihan. Peran pelatih disini menjadi penting, yaitu harus kreatif dan pandai merancang serta menerapkan berbagai bentuk variasi latihan. Variasi latihan dapat berbentuk permainan rekreatif dengan bola, lari lintas alam yang menyenangkan, naik sepeda ke luar kota atau ke gunung, berenang, perlombaan estafet, berkemah, mendaki gunung, dan sebagainya. Kecuali membawa kegembiraan berlatih, beberapa unsur fisik tetap akan turut terlatih, misalnya daya tahan, kekuatan, kelincahan dan beberapa unsur lainnya.

h) Prinsip Individualisasi

Tidak ada dua orang yang rupanya persis sama dan tidak ada pula dua orang (apalagi lebih) yang secara fisiologis persis sama. Setiap orang mempunyai perbedaan individu masing-masing. Demikian pula, berbeda dalam kemampuan, potensi dan karakteristik belajamya. Begitu pula dengan kondisi fisik setiap orang pasti berbeda sejak dilahirkan, oleh karena itu dalam pemberian beban latihan fisik kepada atlet harus disesuaikan dengan kondisi awal atlet dengan cara melakukan pengukuran kondisi fisik atlet tenis meja seperti yang dijelaskan dalam pengukuran instrument kondisi fisik atlet.

Oleh karena itu setiap individu berbeda dalam segi fisik maupun mental, maka setiap individu akan memberikan reaksi yang berbeda-beda terhadap suatu beban latihan yang diberikan oleh pelatih. Ada yang merasakan bebannya terlalu berat, ada yang merasa terlalu enteng dan ada juga yang merasa bebannya cukup. Oleh karena itu training akan selalu merupakan suatu persoalan pribadi dan tidak dapat begitu saja dipukul ratakan. Training haruslah direncanakan dan disesuaikan bagi setiap individu agar dengan demikian dapat menghasilkan hasil yang paling baik bagi setiap individu tersebut.

i) Penetapan Sasaran (Goal Setting)

Seringkali suatu tim atau atlet tidak berlatih dengan sungguh-sungguh atau kurang motivasinya untuk berlatih disebabkan karena tidak ada tujuan atau sasaran yang jelas untuk apa tim atau atlet itu berlatih. Oleh karena itu menetapkan sasaran-sasaran latihan untuk atlet adalah penting. Beberapa alasan mengapa penentuan sasaran adalah penting bagi atlet adalah :

(1) Sasaran merupakan sumber motivasi dan sumber untuk action serta dapat membangkitkan kegairahan untuk berlatih.

(2) Berlatih dengan tujuan tertentu dapat menambah konsentrasi, usaha, motivasi dan semangat berlatih.

(3) Atlet dapat mengukur rencana kegiatannya, siasat serta usaha-usaha untuk mencapai sasaran tersebut.

(4) Atlet secara mental terikat (commited) dan merasa wajib untuk mencapai sasaran tersebut.

(5) Mendidik sifat positif.

(6) Merupakan umpan balik (feedback) bagi atlet maupun pelatih.

(7) Kalau sasaran berhasil dicapai, atlet akan memperoleh suatu kebanggaan tersendiri sehingga sukses tersebut akan mendorongnya untuk mencapai sasaran yang lebih tinggi.

Beberapa kriteria penetapan sasaran adalah :

(1) Tetapkan sasaran jangka panjang, menengah, pendek.

(2) Harus spesifik dan dapat diukur seobyektif mungkin.

Sebagai contoh, sasaran atlet setelah berlatih dua bulan adalah mampu berlari sejauh 2400 m dalam waktu 12 menit. Sasaran demikian adalah spesifik dan objektif. Berbeda dengan sasaran yang berbunyi "Setelah berlatih selama dua bulan, kondisi atlet harus sudah baik". Sasaran demikian tidak spesifik dan tidak bisa diukur secara objektif.

(3) Sasaran harus berat, namun realistik dan dalam batas kemampuan atlet untuk dicapai (didasarkan pada RPL). Kalau sasaran terlampau tinggi atau terlampau berat, yang dengan daya apapun sukar dicapai, maka atlet akan mengalami frustasi, putus asa, kecewa dan hilang motivasi.

(4) Ditetapkan bersama oleh pelatih dan atlet. Atletlah yang harus mempunyai ambisi, bukan pelatih.

(5) Sesuai dengan perbedaan dan kemampuan individu setiap atlet.

(6) Jangan tetapkan terlalu banvak sasaran sekaligus.

(7) Terlalu banyak sasaran akan menyebabkan energi fisik dan mental terpilah-pilah sehingga tidak bisa dipusatkan pada satu titik konsentrasi atau tujuan tertentu.

(8) Nyatakan sasaran-sasaran secara tertulis.

Tetapkan juga sasaran untuk prestasi perilaku dan mental bukan hanya prestasi ketrampilan fisik. Selain kriteria tersebut di atas, sebaiknya sasaran juga ditetapkan atas dasar keberhasilan dalam melakukan ketrampilan alih-alih dasar hasil pertandingannya (performance goal oriented instead of outcome goal). Performance goal adalah sasaran yang menekankan pada keberhasilan melakukan suatu ketrampilan teknik atau taktik. Sedangkan outcome goal menekankan pada hasil akhir yang ingin dicapai, yaitu kemampuan.

Sukses dalam olahraga biasanya dinilai orang sebagai suatu hal yang terhormat. Dan banyak orang menggangap sukses sama dengan menang dalam pertandingan dan menyamakan kalah dengan kegagalan. Karena itu, kalau mereka kalah bertanding, meskipun telah bermain gemilang, mereka tetap merasa bahwa mereka telah gagal. Kemudian timbul frustasi dan bahkan marah. Sebaliknya kalau mereka menang, meskipun benuain jelek sekali, mereka menganggap bahwa mereka sukses.

Sebenarnya dalam keadaan kalahpun kita bisa sukses dan sebaliknya dalam keadaan menang kita bisa gagal. Dalam pertandingan voli kita bisa kalah, akan tetapi puas oleh karena kita telah bermain dengan baik. Sering kita baca di koran bahwa pemain-pemain dunia tenis sangat puas dengan permainannya sendiri meskipun hasilnya kalah. Sebaliknya banyak pula yang menang bertanding akan tetapi merasa kurang sukses karena permainannya tidak sebagaimana diharapkannya. Kebetulan saja lawannya lemah atau tidak dalam kondisi yang baik.

j) Prinsip Perbaikan Kesalahan

Kalau atlet sering melakukan kesalahan gerak (misalnya kesalahan melakukan servis, topspin, ataupun block), maka pada waktu memperbaiki kesalahan tersebut pelatih harus menekankan pada penyebab terjadinya kesalahan. Pelatih harus berusaha untuk secara cermat mencari dan menemukan sebab-sebab timbulnya kesalahan.

Karena itu prinsip yang mengatakan "Coach causes, not symptoms". Maksudnya ialah "Latihlah sebab-sebab terjadinya kesalahan, bukan gejalanya". Sebagai contoh, kalau atlet dalam peneriman servis atau saat melakukan topspin sering mengalami kesalahan yang menyebabkan point buat lawannya, jangan pelatih mengatakan "return servis dan topspinnya kurang bagus sih". Yang mesti dicari adalah penyebab mengapa return servis dan topspinnya sering mengalami kegagalan. Bisa karena factor fisik atau karena kurang konsentrasi sehingga kurang memahami putaran bola.

Kalau terjadi beberapa kesalahan sekaligus, misalnya olah kaki kurang kurang terkoordinasi dengan tangan, tubuhnya kurang melenting, lengan tidak lurus, sehingga topspinnya lemah atau gagal, perbaikilah setiap teknik terlebih dahulu dan jangan mencoba untuk memperbaiki semua kesalahan sekaligus. Mulailah misalnya dengan memperbaiki footworknya dengan latihan shadow play (bayangan) didepan cermin, jika teknik melangkahnya sudah berhasil diperbaiki, barulah pindah ke teknik bagian yang lain, misalnya pukulan topspinnya atau balik badannya. Metode ini disebut metode drill-on parts.

k) Prinsip yang harus diperhatikan dalam melakukan latihan beban

(1) Weight training harus didahului oleh warm-up yang menyeluruh.

(2) Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot akan terjadi apabila otot-otot tersebut dibebani dengan tahanan yang kian bertambah berat. Latihan dengan beban yang ringan tidak dapat meningkatkan kekuatan.

(3) Latihan weight training harus diawasi oleh seorang pelatih yang mengerti betul tentang weight training. Supervisi harus selalu diberikan dengan teliti.

(4) Selama latihan pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Buang nafas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari pada bentuk latihan, dan ambil napas pada waktu bagian yang terentang atau pada fase relaksasi dari pada latihan. Janganlah menahan nafas, sebab hal ini akan mengakibatkan hal-hal yang tak diinginkan terhadap peredaran darah.

(5) Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan tehnik yang benar.

(6) Repetisi sedikit dengan beban maksimal akan menghasilkan adaptasi terhadap kekuatan artinya akan membentuk kekuatan. Sedangkan repetisi banyak (15 - 20) ulangan) dengan beban ringan pada umumnya akan menghasilkan peningkatan daya tahan.

(7) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dengan luas gerakan persendian yang seluas-luasnya, dengan demikian fleksibilitas juga akan turut terlatih. Kebiasaan berlatih dengan melakukan gerakan-gerakan dalam ruang gerak yang sempit dan terbatas akan menghasilkan pemendekan yang permanen daripada otot-otot, dan inilah yang merupakan salah satu sebab dari pada "muscle boundness" otot-otot yang demikian biasanya pendek, pekat, kaku dan lamban. Setiap mengangkat atau menekan harus dilakukan dengan cepat. Dengan demikian faktor kecepatan akan terlatih.[9]

D. UNSUR-UNSUR FISIK YANG DIBUTUHKAN DALAM PERMAINAN TENIS MEJA

Unsur fisik yang dibutuhkan cabang olahraga tenis meja menurut Bompa (1983) yaitu:

1) Pada bagian bahu diberi latihan kekuatan otot dan kelentukan.

2) Pada bagian dada diberi latihan kekuatan otot, kecepatan otot dan daya ledak.

3) Pada bagian lengan lengan diberi latihan daya tahan otot, agilitas dan kelentukan dan kecepatan reaksi serta power

4) Pada bagian perut diberikan latihan kekuatan dan kecepatan serta

5) Pada tungkai sebagai penyanggah seluruh bagian tubuh diberi latihan kekuatan, agilitas dan kelentukan, kecepatan[10].

Lebih lanjut bahwa menurut Akbar (2007) menjelaskan tentang besarnya prosentase komponen fisik pada setiap struktur tubuh atlet tenis meja yaitu kekuatan tungkai 22%, kekuatan otot peruk 20%, kekuatan otot lengan 28%, kelincahan 10%, reaksi pergelangan tangan 15% serta koordinasi mata dengn tangan 5%.[11] Dari hasil penelitian tersebut bias dijadikan rujukan untuk sebagai dasar besarnya kondisi fisik yang dibutuhkan atlet tenis meja. Akan tetapi hasil penelitian tersebut tidak mutlat untuk diterapkan karena harus juga memperhatikan kondisi setiap atlet sebagai dasar untuk memberikan latihan fisik. Adapun bentuk-bentuk latihan fisik umum yang sering diberikan kepada atlet sebagai berikut:

1. Bentuk Latihan Fisik (F) untuk Cabang Olahraga Tenis Meja

a. F.1 : Kekuatan (Condisioning Training) Fisik Umum

NO	BENTUK LATIHAN	REPETISI	SET	KET
1	Heel/toe Raise (angkat Tumit) 117	20 x	3	…….KG
2	Leg Extension (Luruskan kaki) 229	20 x	3	…….KG
3	Bent Knee Sit Up (Bangun tidur) 301	16 x	3	…….KG
4	Straight Arm Pullover (Tarik lewak kepala) 420	20 x	3	…….KG
5	Push Ups (Tolak tangan ke atas) 422	16 x	3	…….KG
6	Militery Press (Tolak dari bahu) 523	16 x	3	…….KG
7	Reverse Curl (Bengkokkan punggung tangan) 602	16 x	3	…….KG
8	Arm Curl (Bengkakan lengan) 608	16 x	3	…….KG
9	Triceps Extension (Luruskan lengan) 658	20 x	3	…….KG
10	Triceps Curl (Lurus lengan) 660	16 x	3	…….KG
11	Arm Curl (Bengkokkan lengan) 705	12 x	3	…….KG
12	Wrist curl (bengkokkan tangan) 706	16 x	3	…….KG

b. F.2 : Daya Tahan endurance dan daya tahan otot

NO.	BENTUK LATIHAN	KETERANGAN
1	Circuit training	Dengan beban ringan tetapi repetisi diatas 16
2	Weight training	Dilaboratorium
3	Fartlet	Dengan berbeban bentuk latihan
4	Latihan bayangan Rompi berbeban / bet berbeban	Dilakukan di bak berpasir untuk melatih fookwork
5	Interval training
6	Skiping 1-1, 2-1, pakai beban

c. F.3 : Kelentukan

NO.	BENTUK LATIHAN	KETERANGAN
1	Peregangan Dinamis (dynamic stretch) atau peregangan balistik	Menggerak-gerakkan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh
2	Peregangan Statis (Static stretching)	Meregangkan otot tertentu dengan menahan beberapa detik
3	Peregangan pasif (Passive stretching)	Meregangkan otot dengan dibantu oleh seseorang dengan cara mendorong

d. F.4 : Kecepatan (Kecepatan reaksi)

NO.	BENTUK LATIHAN	KETERANGAN
1	Interval training	Lari 40 - 60 meter
2	Lari akselerasi	Mulai lambat makin lama makin cepat.
3	Lari naik bukit	Lari 50 m deselerasi 30 meter
4	Lari turun bukit	Mengikuti intruksi yang diminta
5	Latihan bayangan dengan intruksi	Latihan bola banyak dengan penekanan kecepatan berbalik arah
6	Latihan bola banyak	Kecepatan balik badan

e. F.5 : Kelincahan (Kelincahan merubah arah)

NO.	BENTUK LATIHAN	KETERANGAN
1	Lari bolak-balik (shuttle run)	Atlet berlari bolak balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lain sekitar 10 kali.
2	Lari zig-zat	Hampir sama dengan lari bolak balik, kecuali harus melalui beberapa titik
3	Lari halang rintang	Diatu ruangan ditempatkan beberapa rintangan seperti kursi, meja, bola, dan lain-lain kemudian atlet secepatnya melaui rintangan tersebut.
4	Latihan bayangan	Dengan berbagai pola

2. Bentuk Fisik Khusus Cabang Olahraga Tenis meja

f. F.6 : Fisik Khusus; Latihan Bayangan bet biasa (Rompi berbeban/bat berbeban)

NO.	BENTUK LATIHAN	WAKTU	Set	KET
1	Latihan bayangan dengan dengan beban Rompi	1 menit	3	…….KG
2	Latihan bayangan dengan bet berbeban	45 detit	3	…….KG
3	Latihan bayangan beban di kaki	1 menit	3	…….KG
4	Latihan bayangan dengan beban rompi dan beban kaki	30 detit	3	…….KG
5	Latihan bayangan dengan dengan rompi dengan bet berbeban	30 detit	3	…….KG
6	Latihan bayangan dengan bet biasa dengan rompi berbeban	1 menit	3	…….KG
7	Latihan bola banyak dengan rompi berbeban	50 bola	3	…….KG
8	Latihan bola banyak dengan bet berbeban	30 bola	3	…….KG
9	Latihan bola banyak dengan bet biasa	75 bola	3	…….KG
10	Latihan game dengan rompi	3 set	3	…….KG

Berdasarkan hasil penelitian akbar (1997) tentang pengaruh latihan bayangan secara anaerobic terhadap ketrampilan bermain tenis meja. Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kemampuan otomatisasi gerakan khusus pada koordinasi antara kaki dan tangan pada saat melakukan pukulan sambil melangkah serta memperbaiki gerak kaki, kecepatan, serta daya tahan khususnya daya tahan kardiovaskulernya.[12] Latihan ini dapat dijadikan sebagai program khusus, rutin bagi pemain agar langkah dan gerakan kaki (footwork) senantiasa ditingkatkan dan dipelihara terus. Untuk meningkatkan kualitas latihan ini, pemain harus menggunakan “jaket pemberat” yang dibuat khusus untuk itu. Sangat balk untuk membina kualitas dan kecepatan gerak pemain.

E. INSTRUMENT TES KEMAMPUAN FISIK DALAM PERMAINAN TENIS MEJA

Dasar berpikirnya ialah, untuk setiap cabang olahraga, latihan-latihan dominan yang melekat padanya demi menunjang prestasinya. Acuan lainnya, ada 4 kemampuan dasar yang harus dipenuhi untuk setiap cabang olahraga, yaitu kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan atau fleksibilitas. Dari latihan-latihan dominan dan empat kemampuan dasar tersebut diolah menjadi butir-butir tes.

Berdasarkan hasil prakarsa Mochamad Moeslim 2002 dalam buku Perkembangan Olahraga Terkini (Kajian Para pakar) tentang alat ukur kemampuan fisik atlet Pelaknas Sea Games XIX di Jakarta 1997 maka disusunlah alat ukur kemapuan fisik yang biasa dijadikan rujukan untuk menentukan alat instrument kemampuan fisik dimana salah satu cabang olahraganya adalah tenis meja. Berdasar data pengetesan yang masuk, dibuatlah norma untuk setiap butir tes dengan klasifikasi Baik Sekali (BS), Baik (B), Sedang (S), Kurang (K), dan Kurang Sekali KS). Norma suatu butir tes berlaku untuk setiap cabang olahraga yang di dalamnya terkait butir tes dimaksud. Dengan pertimbangan suatu butir tes untuk cabang olahraga tertentu berkadar penting sekali, sedang untuk cabang olahraga lain berkadar sedang. Norma yang berlaku adalah norma atlet nasional, karena datanya memang diperoleh dari para atlet Pelatnas Multi event SEA Games, Asian Games, dan Olympic Games. Norma tersebut dapat pula diperuntukkan bagi atlet provinsi atau daerah dengan pertimbangan, misalnya norma diturunkan satu tingkat dari norma nasional. Sebagai contoh hasil suatu butir tes atlet Pelatnas berdasarkan norma nasional statusnya Sedang (S); bagi atlet tingkat provinsi normanya dinaikkan dari status sedang (S) menjadi Baik (B).

Bicara tentang validitas atau kesahihan butir-butir tes, sesuai prosedur pemilihan berdasarkan analisa kebutuhan latihan-latihan fisik untuk setiap atlet yang kita latih.

1. Petunjuk Umum Pelaksanaan Tes

a) Testi/atlet harus cukup sehat berdasar pemeriksaan dokter

b) Sewktu melakukan tes , atlet berpakaian olahraga, bila bersepatu hendaknya memakai sepatu olahraga

c) Sebelum memulai tes hendaknya melakukan pemanasanlebih dahulu selama kurang lebih 15 menit.

2. Tes Kondisi Fisik Cabang Olahraga Tenis Meja

a) Lari 30 meter

b) Sit-up

c) Lari 300 meter

d) Tolak bola Medicine

e) Lari bolak-balik 4x5 meter

f) Duduk berlunjur dan meraih

g) Lari 15 menit Tes Balke/Bleep Tes

3. Petunjuk Pelaksanaan Butir Tes

a. Lari 30 Meter

1) Tujuan

Untuk mengukur kecepatan lari menempuh jarak 30 meter.

2) Alat peralatan

- Lapangan datar jarak minimol 40 m, dibatasi garis start dan garis finis: 30 m.

- Stopwatch, balpoint dan formulir

- Bendera start

- Lintasan lari lebar 1,22 cm, buat beberapa lintasan

3) Tester

- Satu orang stater

- Pengambil waktu sesuai kebutuhan

- Satu orang pencatat waktu

4) Pelaksanaan

- Dengan aba-aba "siap" testi siap lari dengan start berdiri, setelah aba-aba testi lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter sampai melewati finish. Bersamaan dengan aba-aba "yaak" bendera start diangkat. Kecepatan dihitung dari saat bendera diangkat sampai pelari melewati garis finish patan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik, bila memungkinkan dicatat: dengan 0,01 detik.

- Lakukan tes lari tersebut dua kali, setelah berselang satu kali pelari berikutnya / kelompok lari berikutnya.

- Kecepatan lari yang terbaik yang dihitung. Testi dinyatakan gagal, apabila melewati atau menyeberang ke lintasan lainnya.

5) Norma Penilaian Atlet Nasional

No.	Putra	Putri	Norma Penilaian	Nilai
1.	3.58 - 3.91	4.06-4.50	Baik Sekali / BS	5
2.	3.92-4.34	4.51-4.96	Baik / B	4
3.	4.35-4.72	4.97 - 5.40	Sedang / S	3
4.	4.73-5.11	5.41-5.86	Kurang / K	2
5.	5.12-5.50	5.86-6.30	Kurang Sekali / KS	1

b. Sit Up (Berbaring-Duduk)

a) Tujuan

Tes ini bertujuan mengukur daya tahan kekuatan otot-otot perut.

b) Alat peralatan.

- Lantai datar atau matras

- Bolpoint dan formulir

- Stopwatch

- Alat penghitung (tally counter)

c) Tester

- Satu orang pemegang stopwatch dan pengambil waktu;

- pengawas merangkap penghitung dan pencatat hasil, jumlah pengawas sesuai kebutuhan;

d) Pelaksanaan

- Testi berbaring telentang, kedua tangan di belakang tengkuk, kedua siku lurus ke depan;

- Kedua lutut ditekuk, kedua tapak kaki tetap di lantai. Bersama dengan aba-aba "siap" testi siap melaksanakan, bersamaan dengan aba-aba "yaak" stopwatch dijalankan, testi mengangkat tubuh, kedua siku menyentuh lutut, kemudian kembali berbaring ke sikap semula;

- Lakukan tes tersebut berulang kali dan sebanyak mungkin dalam waktu 1 menit. Jumlah berapa kali testi dapat melakukan tes tersebut dicatat hasilnya

Catatan:

- Testi tidak boleh dibantu orang lain dengan menahan pergelangan kaki.

- Tes gagal, apabila pada wakfu berusaha angkat tubuh, salah satu siku tidak nyentuh paha atau lutut.

- Bila BD dilakukan sebanyak mungkin selama 30 detik, tes tersebut bertujuan mengukur kekuatan otot-otot perut. Tetapi bila tes BD dilakukan sebanyak mungkin selama 1 menit, tes tersebut mengukur daya tahan kekuatan otot-otot perut.

e) Norma Penilaian Atlet Nasional

No.	Putra	Putri	Norma Penilaian	Nilai
1.	≥ 70	≥ 70	Baik Sekali / BS	5
2.	54 – 69	54 – 69	Baik / B	4
3.	38 – 53	38 – 53	Sedang / S	3
4.	22 – 37	22 – 34	Kurang / K	2
5.	≤ 21	≤ 21	Kurang Sekali / KS	1

c. Lari 300 Meter

1) Tujuan

Untuk mengukur kemampuan kapasitas anaerobik seorang atlet dalam lari menempuh jarak 300 meter.

2) Alat peralatan

- Stadion dengan lintasan lari atau lapangan datar panjang minimal 125 meter.

- Stopwatch, balpoint dan formulir

- Bendera start

- Lintasan lari lebar 1,22 cm, buat beberapa lintasan

3) Tester

- 1 orang stater

- pengambil waktu sesuai kebutuhan

- 1 orang pencatat waktu

4) Pelaksanaan

- Dengan aba-aba "bersedia" testi siap berdiri di belakang garis start. Dengan aba-aba "siap" testi dengan start berdiri siap lari. Dengan aba-aba "yaak" bersamaan dengan bendera start terangkat testi lari secepat-cepatnya menempuh jarak 300 meter. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik, bila memungkinkan dicatat sampai dengan 0,01 detik.

- Kecepatan lari yang terbaik yang dihitung. Testi dinyatakan gagal, apabila melewati atau menyeberang ke lintasan lainnya.

5) Norma Penilaian Atlet Nasional

No.	Putra	Putri	Norma Penilaian	Nilai
1.	≥ 12.10	≥ 12.42	Baik Sekali / BS	5
2.	12.11 – 13.53	12.43 – 14.09	Baik / B	4
3.	13.54 – 14.96	14.10 – 15.74	Sedang / S	3
4.	14.98 – 16.39	15.75 – 17.39	Kurang / K	2
5.	≤ 16.40	≤ 17.40	Kurang Sekali / KS	1

d. Tolak Bola Medicine (TBM) 3 Kg

1) Tujuan

Untuk mengukur kekuatan otot-otot lengan dan bahu.

2) Alat peralatan

- Bola medicine 3 kg

- Bolpoint dan formulir

- Lapangan datar dengan garis batas

3) Tester

- Pengawas garis batas sekaligus pencatat hasil

- Pengawas jatuhnya bola dan pengukur jarak tolakan

4) Pelaksanaan

- Testi duduk dibelakang garis batas, memegang bola medicine dengan kedua tangan di depan dada.

- Tanpa awalan bola ditolakkan dengan kedua tangan dari dada ke depan sejauh-jauh.

- Hitung jarak tolakkan dari garis batas sampai dengan jatuhnya bola yang terdekat dengan garis batas.

- Jarak tolakan dicatat sampai cm penuh.

- Lakukan tolakkan dua kali berurutan.

- Jarak tolakkan yang terjauh yang dihitung.

- Tolakkan dinyatakan gagal bila bola tidak ditolak dengan kedua tangan bersama dari dada.

5) Norma Penilaian Atlet Nasional

No.	Putra	Putri	Norma Penilaian	Nilai
1.	≥ 6.00	≥ 4.10	Baik Sekali / BS	5
2.	5.25 – 5.99	3.70 – 409	Baik / B	4
3.	4.26 – 5.26	3.15 – 3.14	Sedang / S	3
4.	3.51 – 3.50	2.71 – 3.14	Kurang / K	2
5.	≤ 3.50	≤ 2.70	Kurang Sekali / KS	1

e. Lari bolak Balik 4x5 meter

1) Tujuan

Untuk mengukur kelincahan seseorang mengubah posisi dan atau arah .

2) Alat peralatan

- Stopwatch sesuai kebutuhan

- Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan garis batas jarak 5 meter dengan setiap lintasan lebar 1,22 meter.

3) Tester

- 1 orang starter dan pencatat waktu

- pengambil waktu sesuai jumlah testi dan lintasan yang tersedia

4) Pelaksanaan

- Pada aba-aba "bersedia" setiap testi berdiri di belakang garis atau garis pertama di tengah lintasan. Pada aba-aba "siaap" testi dengan start berdiri slap lari, dengan aba-aba "yaak" testi segera lari menuju ke garis kedua dan setelah kedua kaki melewati garis kedua segera berbalik dan menuju ke garis start. Lari dari start atau garis pertama menuju ke garis kedua dan kembali ke garis start dihitung 1 kali.

- Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak-balik sehingga nempuh jarak 40 meter. Setelah melewati garis finish stopwatch dihentikar.

- Kelincahan lari dihitung sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik.

Perhatian : Testi berbalik setelah kedua kaki melewati garis kedua ataupu garis start.

5) Norma Atlet Nasional

No.	Putra	Putri	Norma Penilaian	Nilai
1.	> 12,10	> 12,42	Baik Sekali / BS	5
2.	12,11 – 13,53	12,43 – 14,09	Baik / B	4
3.	13,54 – 14,96	14,10 – 15,74	Sedang / S	3
4.	14,98 – 16,39	15,75 – 17,39	Kurang / K	2
5.	> 16,40	> 17,40	Kurang Sekali / KS	1

f. Duduk Berlanjur dan meraih

1) Tujuan

Untuk mengukur kelentukan tubuh pada bagian pinggul

2) Alat peralatan

- Pita pengukur dalam cm dengan panjang minimal dua meter

- Tembok atau papan tegak lurus dengan lantai datar

- Bolpoint dan formulir

3) Tester

- 1 orang pengawas merangkap pengukur

- 1 orang pencatat

4) Pelaksanaan menduduki pita pengukur

- Pita pengukur diletakkan lurus di lantai, dengan huruf o (nol) pada tepi tembok.

- Testi melepaskan sepatu dan kaos kaki, duduk berlunjur menduduki pita pengukur: pantat, punggung dan kepala merapat tembok, kedua kaki lurus ke depan dengan kedua lutut lurus.

- Panjang kaki dicatat sampai cm penuh; pengukuran dari tembok, kedua kaki kangkang, lutut boleh bengkok.

- Kemudian testi meraihkan kedua lengan kedepan sejauh mungkin dan menempatkan kedua jari-jari tangan pada pita sejauh mungkin.

- Tahap raihan tersebut minimal selama 3 (tiga) detik. Jauh raihan itu dicatat sampai dengan cm penuh.

- Lakukan raihan dua kali berurutan, dan jarak raihan terjauh yang dihitung.

- Penghitungan jarak raihan ialah: ujung jari-jari tangan terpanjang dari masing-masing tangan dan jarak/yang terdekat yang dicatat di antara kedua tangan.

- Kelentukan tubuh diukur selisih antara jarak raihan dengan panjang kaki dalam cm.

5) Norma Atlet Nasional

No.	Putra	Putri	Norma Penilaian	Nilai
1.	> 41	> 46	Baik Sekali / BS	5
2.	31 – 45	35 – 45	Baik / B	4
3.	21 – 30	26 – 34	Sedang / S	3
4.	11 – 20	16 – 25	Kurang / K	2
5.	< 10	< 15	Kurang Sekali / KS	1

g. Lari 15 menit Tes Balke / Bleep Tes

1) Tujuan

Untuk mengukur daya tahan kerja jantung dan pernafasan atau dapat pula untuk mengukur V02 max.

2) Alat peralatan

- Lintasan lari dalam stadion atau lintasan datar panjang minimal 220, dengan batas-batas setiap jarak 10 meter.

- Stopwatch, bolpoint dan formulir Tester.

3) Tester

- 1 orang starter merangkap pencatat waktu.

- pengawas merangkap penghitung jarak lari sesuai kebutuhan.

4) Pelaksanaan

- Pelaksanaan seperti lari 1.600 meter, hanya saja testi berusaha lari sejauh mungkin dalam waktu 15 menit.

- Apabila testi tidak kuat lari dapat diselingi dengan berjalan.

- Persis 15 menit sropwotch dihentikan bersamaan dengar bunyi peluit yang keras dan saat itu pula setiap testi berhenti ditempat atau lari-lari di tempat.

- Pengawas menghitung jarak tempuh setiap testi dalam meter.

- Misalkan seorang testi dalam lari 15 menit menempuh jarak 3.800 meter.

Vo2Max = 33,3 + (jarak Tempuh – 133) x 0,172

Vo2 Max = 33,3 (3800-133) x 0,172

= 33,3 + (253 – 133) x 0,172

= 33,3 – 120 x 0,172

= 33,3 + 20,6

= 53,9 ml/g/min

5) Norma Atlet Nasional

No.	Putra	Putri	Norma Penilaian	Nilai
1.	61,00 – 65,90	59,30 – 54,30	Baik Sekali / BS	5
2.	60,90 – 55,10	54,20 – 49,30	Baik / B	4
3.	55,00 – 49,20	49,20 – 44,20	Sedang / S	3
4.	49,10 – 43,30	44,10 – 39,20	Kurang / K	2
5.	≤ 43,20	≤ 39,10	Kurang Sekali / KS	1

4. Petunjuk Penilaian Hasil Tes Kemampuan Fisik tenis meja

a) Konversi Klasifikasi Seluruh Penilaian Setiap Butir Tes

No	Norma	Nilai	No	Norma	Nilai
1	BS+	5,0	8	S-	2,8 - 2,9
2	BS	4,8 – 4,9	9	K+	2,4 – 2,7
3	B+	4,4 – 4,7	10	K	2,0 – 2,3
4	B	4,0 – 4,3	11	K-	1,8 – 1,9
5	B-	3,8 – 3,9	12	KS+	1,4 -1,7
6	S+	3,4 – 3,7	13	K	1,0 – 1,3
7	S	3,0 – 3,3

b) Contoh Hasil Tes Kemampuan Fisik Atlet Tenis Meja

Butir Tes Atlet	LP	Lari 30 M	Sit-ap 1 menit	Lari 300 M	Bola Medicine	4x5 M B.B.	DB	Lari 15 Menit
		a	b	C	d	f	g	h
Edy Sulkarnaen	L	4.68 4.60	68	12,40	5.10 4.95	13.09 12.80	40	57
Heriyanti	P	4.95 4.85	65	12,55	3.90 4.60	14.75 14.55	36	55

Catatan: Untuk butir tes lari 30 m, kelincahan 4x5 meter bolak-balik, kelentukan meraih dan tolak bola medicine, setiap testi melakukan dua kali. Dari dua kali tes diambil hasil terbaik

c) Kesimpulan Hasil Tes Kemampuan Fisik Tenis Meja

Setiap butir tes diubah berdasar norma yang berlaku, dengan klasifikasi nilai Sekali (BS), Baik (B), Sedang (S), Kurang (K) dan Kurang Sekali (KS), bagi atlet putra ataupun atlet putri.

2. Status penilaian untuk rangkaian tes (Skor Total) adalah jumlah setiap butir tes dibagi jumlah butir test untuk atlet Edy Zulkarnaen status skor total ialah: 3+4+4+4+5+4+4= 28:7 = 4,0 Lihat dalam klasifikasi penilaian skor total 3.9 berarti Baik. Sedangkan rangkaian tes atau skor total atlet putri Heriayanti 4 + 4 + 3 + 5 + 5 + 4 + 5 = 30 : 7 = 4.28 berarti Baik (B).[13]

F. PENUTUP

1. Kesimpulan

a) Untuk sukses sebagai pelatih maka pelatih harus berwawasan ilmiah dan ciri-ciri pelatih yang berwawasan ilmiah adalah kemampuan menerima ide-ide baru, mencari jawaban-jawaban ajaib, evaluasi terhadap tehnik baru, serta dalam membuat keputusan selalu didasari atas data-data;

b) Ada empat aspek latihan yang perlu dilatih yaitu latihan fisik, latihan tehnik, latihan taktik dan latihan mental;

c) Semakin tinggi kualitas tehnik yang harus dikuasai oleh seorang atlet maka semakin besar pula kebutuhan fisik yang dibutuhkan. Begitu pula dengan kualitas kejuaraan/tournament yang akan diikuti maka semakin besar pula kondisi fisik yang dibutuhkan seorang atlet untuk meraih prestasi di kejuaraan yang diikuti;

d) Tujuan utama dari latihan atau training adalah untuk membantu atlet meningkatkan ketrampilan dan prestasi olahraganya semaksimal mungkin;

e) Definisi mengenai training adalah proses yang sistematis dari berlatih yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan serta intensitas latihannya;

f) Unsur fisik yang dibutuhkan cabang olahraga tenis meja yaitu pada bagian bahu diberi latihan kekuatan otot dan kelentukan, dada diberi latihan kekuatan otot, kecepatan dan daya ledak, lengan diberi latihan daya tahan otot dan kelentukan dan kecepatan reaksi serta power, serta bagian peru kekuatan dan kecepatan serta pada tungkai latihan kekuatan, agilitas dan kelentukan, kecepatan;

g) Latihan fisik haruslah berpedoman pada teori-teori serta prinsip-prinsip latihan yang sudah diterima secara universal. Tanpa berpedoman pada teori serta prinsip-prinsip latihan yang benar, latihan seringkali menjurus ke praktek malpractice dan ke latihan yang tidak sistematis, sehingga prestasi pun sukar meningkat;

h) Untuk mengetahui perkembangan kemampuan fisik seorang atlet tenis meja maka dilakukan tes pengukuran;

2. Saran-saran

a) Disarankan kepada para pelatih tenis meja agar menjadikan latihan fisik sebagai pondasi seluruh aspek latihan;

b) Disarankan kepada pelatih tenis meja untuk berwawasan ilmiah dalam menerapkan pola latihannya untuk meraih prestasi puncak;

c) Disarankan kepada induk organisasi tenis meja untuk rutin melakukan TOT khusus tenis meja sesuai dengan tingkatannya;

d) Disarankan kepada pelatih untuk rutin melakukan tes kemampuan fisik untuk perkembangan fisik yang dialami atletnya;

e) Disarankan kepada kalangan kampus untuk aktif melakukan penelitian khususnya di cabang olahraga tenis meja dan mensosialisasikan hasil penelitiannya kepada para pelatih;

f) Disarankan kepada induk organisasi tenis meja untuk rutin menggelar kompetisi secara teratur karena tanpa kompetisi secara teratur maka pelatih sulit menentukan sasaran latihan;

DAFTAR PUSTAKA

Akbar, Andi. 1997. Pengaruh Latihan Bayangan Secara Anaerobik Terhadap Keterampilan Bermain Tenis Meja. Skripsi tidak diterbitkan.Ujung Pandang: FPOK IKIP Ujung Pandang.

__________2007. Kontribusi Komponen Kemampuan Fisik terhadap Ketrampilan Bermain Tenis Meja, Makassar, UNM. Tesis, Pasca Sarjana UNM

Buku Petunjuk Latihan Fisik, Depkes, 1991.

Bompa, T.O., Theory and Methodology of Training. The Key to Athletes Performance, Second Edition 1990 Rendall/Hunt Publishing Co., 2460 Kerper E:. m PO Box 539 Dubuque, IOWA.

Damiri, Ahmad., Nurlan Kusmaedi. 1992. Olahraga Pilihan Tenis Meja. Bandung: Proyek Pendidikan Tenaga Kependidikan Depdikbud

Harsono. 1988. Coaching dan Aspek-aspek Psykologi dalam Coaching. Jakarta: Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi Depdikbud.

Harsuki, H. 2003. Perkembangan Olahraga Terkini, Kajian Para pakar. Jakarta: Raja Grafindo Persada.

Kertamanah, Alex. 1993. Olahraga Tenis Meja. Jilid 2. Bandung: Pionir Jaya

_______________. 2003. Teknik dan Taktik Dasar Permainan Tenis Meja. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

_______________. 2003. Teknik dan Taktik Mahir Permainan Tenis Meja. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

Lutan, Rusli. 1988. Belajar Keterampilan Motorik Pengantar Teori dan Metode. Jakarta: Direktorat Jenderal Depdikbud

Moeslim, M., Test dan Pengukuran Kepelatihan, Seri Bahan Penataran. Tingkat Dasar, Pusat Pendidikan dan Penataran KON1 Pusat, 1995.

Pate, R, R, Bruce, McClenaghan, Tobert, Rotella, Clegan, 1984. Seiculifis Fundation of Coaching. Phliladelphia: Terjemahan oleh Kasiyo Dwijowinoto. 1993. Semarang: IKIP Semarang Press.

Sajoto, Muhammad. 1988. Pembinaan Kondisi Fisik. Jakarta: Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi Depdikbud.

DAFTAR ISI

A. PENDAHULUAN

B. TUJUAN DAN PENGERTIAN LATIHAN

C. TEORI LATIHAN

1. Aspek-aspek Latihan

2. Prinsip-prinsip Latihan Fisik

D. UNSUR-UNSUR FISIK YANG DIBUTUHKAN DALAM PERMAINAN TENIS MEJA

1. Bentuk Latihan Fisik (F) untuk Cabang Olahraga Tenis Meja

2. Bentuk Fisik Khusus Cabang Olahraga Tenis meja

E. INSTRUMENT TES KEMAMPUAN FISIK DALAM PERMAINAN TENIS MEJA

1. Petunjuk Umum Pelaksanaan Tes

2. Tes Kondisi Fisik Cabang Olahraga Tenis Meja

3. Petunjuk Pelaksanaan Butir Tes

4. Petunjuk Penilaian Hasil Tes Kemampuan Fisik tenis meja

[1] Pate, R, R, Bruce, McClenaghan, Tobert, Rotella, Clegan, 1984. Seiculifis Fundation of Coaching. Phliladelphia: Terjemahan oleh Kasiyo Dwijowinoto. 1993. Semarang: IKIP Semarang Press.

[2] Kertamanah, Alex . 2003. Teknik dan Taktik Mahir Permainan Tenis Meja. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

[3] Harsono, Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dan Coaching, C.V. Tambak Kusurna, Jakarta, 1988.

[4] Sajoto, Muhammad. 1988. Pembinaan Kondisi Fisik. Jakarta: Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi Depdikbud.

[5] Sajoto, Muhammad. 1988. Pembinaan Kondisi Fisik. Jakarta: Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi Depdikbud.

[6] Kertamanah, Alex 2003. Teknik dan Taktik Dasar Permainan Tenis Meja. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

[7] Bompa, Tudor O., Theory and Methodology of Training, Kendal/Hunt Publishing Company, Dubuque, Iowa, 1986.

[8] Harsono, Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dan Coaching, C.V. Tambak Kusurna, Jakarta, 1988.

[9] Harsono, Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dan Coaching, C.V. Tambak Kusurna, Jakarta, 1988.

[10] Bompa, Tudor O., Theory and Methodology of Training, Kendal/Hunt Publishing Company, Dubuque, Iowa, 1986

[11] Akbar, Andi., Kontribusi komponen kemampuan fisik terhadap ketrampilan bermain tenis meja, Makassar, UNM. Tesis, 2007.

[12] Akbar, Andi. 1997. Pengaruh Latihan Bayangan Secara Anaerobik Terhadap Keterampilan Bermain Tenis Meja. FPOK IKIP Ujung Pandang. Skripsi tidak diterbitkan.

[13] Harzuki, Olahraga dalam buku Perkembangan Olahraga Terkini (Kajian Para Pakar) sub materi Mochamad Moeslim,. Pengukuran dan Evaluasi Pelaksanaan Program Pelatihan Cabang,. 2002 Jakarta